لكي توفر لك الطاقة اللازمة ومن أجل تعافي العضلات.. إليك ما يجب تناوله قبل وبعد التمارين الرياضية

نيللي عادل

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، هناك بعض الأسئلة العامة التي يسمعها الخبراء كل يوم تقريباً، ومن بينها: كيف يمكنني تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الرياضية؟ كيف يمكنني إنقاص الوزن بشكل أسرع؟ كيف أحرق معظم السعرات الحرارية، والشعور بالحيوية الكافية لممارسة الرياضة أيضاً؟

وفي حين أن هناك عوامل عديدة تؤثر على مستوى نشاط ولياقة الشخص بحيث يستطيع ممارسة التمارين الرياضية، إلا أن العامل الأكثر أهمية من بينها هو: الطعام. وبشكل أكثر تحديداً، تناول الأطعمة المناسبة وفي الوقت المناسب.

في هذا التقرير نستعرض نوعيات الأطعمة التي يُنصح بها إما قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية؛ لكي يتم تلبية احتياجات الجسم، وتحقيق مستوى النشاط الأمثل للقيام بالمجهود البدني.

أهمية تناول الطعام الملائم قبل التمارين الرياضية

قد يظن كثيرون أن أفضل طريقة لتحقيق اللياقة البدنية هي من خلال تجويع الجسم واستهلاك سعرات حرارية أقل، مقابل زيادة مستوى النشاط البدني والممارسة الرياضية اليومية.

هذا خطأ فادح رغم شيوعه، إذ إن الطعام الذي يستهلكه الجسم يلعب دوراً محورياً في كيفية اكتساب العضلات وحتى القدرة على حرق الدهون بشكل مناسب.

وسواء كنت تأكل أو لا تأكل قبل التمرين، تظهر الأبحاث العلمية وفقاً لموقع Shape للياقة البدنية، أن الجسم يحرق نفس الكمية من الدهون. ومع ذلك، يمكنك في الواقع التسبب في فقدان العضلات إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام على معدة فارغة.

يحدث ذلك لأنك عندما تكون جائعاً، ينتقل جسمك إلى وضعية "البقاء على قيد الحياة – Survival Mode"، وهو الوضع الذي يقوم بسحب البروتين من العضلات بدلاً من الكُلى والكبد.

عندما يحدث هذا، يفقد الجسم كتلة العضلات الموجودة، ما قد يؤدي في النهاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعل من الصعب عليك فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة فأنت لا تمنح نفسك الوقود اللازم الذي يحتاجه جسمك لكي يقوم بجلسة تمارين مكثَّفة.

الأمر الآخر هو أنه ليس كل طعام يتم تناوله قبل التمرين يُعد وقوداً ملائماً للجسم.

من المهم وضع الأشياء المناسبة في بطنك لتحقيق النشاط والفائدة، وتوفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين الأساس الغذائي الأهم الذي يحتاجه جسمك لكي يبذل مجهوداً بدنياً كبيراً.

ووفقاً لموقع Cleveland Clinic، توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لبناء تحمُّل للجسم خلال التمرين المكثَّف، بينما يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لإصلاح وبناء العضلات.

ومعاً، يشكل الثنائي دفعة قوية من شأنها أن تُكسبك القدرة على أداء تمرين رياضي ناجح، وتُحقق أعلى استفادة ممكنة.

ومن العلامات التي تدل على أنك تمارس الرياضة وأنت جائع: الشعور بآلام الجوع الشديدة بعد التمرين، والصداع وتشوش الرأس أو الدوار، والتهيج والعصبية، أو عدم القدرة على التركيز.

الأطعمة التي يُنصح بتناولها قبل التمارين الرياضية

بالصورة المثالية، يجب تناول وجبة متوازنة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات تقريباً، ويجب أن يحتوي طبقك على كربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين الخالي من الدهون، بحسب موقع Heart للمعلومات الطبية.

وكلما اقتربت من وقت التمرين، قللْ رغبتك في التهام الوجبات الكبيرة لتجنب مشاكل الهضم وألم البطن أثناء بذل المجهود، واكتفِ فقط بتناول وجبة خفيفة إذا ما شعرت بالجوع أو انفتاح الشهية.

أولاً، قم بشرب قسط وافر من الماء، وذلك لكي تعوض كمية العرق التي ستقوم ببذلها خلال تمارينك الرياضية دون أن يمثل ذلك ضغطاً على كليتيك وأعضائك الداخلية نتيجة الجفاف النسبي.

ووفقاً لـ Cleveland Clinic، يجب استهلاك ما لا يقل عن 600 مل من السوائل الإضافية استعداداً للتعرق، إذ يفقد الشخص العادي نحو لتر واحد من السوائل خلال كل ساعة من التمرين الرياضي المكثَّف.

بعد ذلك تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة مع الحليب الطبيعي قليل الدسم، أو من خلال تناول الخبز المحمص المُعد من القمح الكامل.

وبحسب موقع WebMD الصحي، يمكنك أيضاً أن تتناول الزبادي الطبيعي قليل الدسم مع شطيرة من الخبز الكامل بزبدة الفول السوداني والمربى الخالية من السكر الاصطناعي، أو وجبة من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والمطهوة بدون دهون أو أملاح عالية، كما يمكن تناول الأرز البني وكمية مشبعة من الفواكه والخضراوات.

ومن الضروري تجنب الدهون المُشبعة وحتى تناول الكثير من البروتينات الصحية؛ لأن هذه الأنواع من الوقود تُهضم بشكل أبطأ في المعدة، ما يسحب كميات الأكسجين والطاقة من عضلاتك لكي ينتهي من عملية الهضم.

أما في حال كان لديك دقائق معدودة قبل التمرين، مثل أنك تقوم بالتمارين الرياضية فور الاستيقاظ من النوم، يلفت موقع Self للصحة والعناية بالذات، إلى أنه يُمكنك تناول بيضة مسلوقة مع شريحة خبز من الحبوب الكاملة، أو الفاكهة مثل التفاح أو الموز، أو تناولَ كوباً من الزبادي الخفيف مع اختيارك من العصير الطبيعي، أو قطعة من بار الشوفان والحبوب الكاملة لكي يعطيك الوقود اللازم لبدء تمرينك.

ويكمُن المفتاح في أن تستهلك جرعة ملائمة من الكربوهيدرات سهلة الهضم، حتى لا تشعر بالخمول والإعياء خلال أداء النشاط البدني الكثيف.

لقراءة بقية الخبر أذهب إلى:عربي بوست