تمارين الظهر بالبار والدمبلز

2021-11-24 | منذ 7 يوم

وسائل التواصل

1.تمرين السحب Pullups and chinups 

اسحب جسمك لأعلى على البار حتى يصل ذقنك من الأعلى.

تتطلب تمارين السحب قبضة مرفوعة ("عرضة")، بينما تتطلب عمليات سحب الذقن قبضة سفلية ("مستلقية").

اخفض نفسك وحاول ألا تؤرجح جسدك.

إذا كان هذا صعبًا للغاية، فقم بعقد شريط مقاومة كبير بشكل آمن على البار. ضع قدمًا واحدة في الحلقة وقم بإجراء تمرينات سحب مع شريط المقاومة الذي يساعد الحركة. كلما أصبحت أقوى، استبدل بالشريط آخر ذا مقاومة أخف حتى تتمكن من أداء تمرين السحب بدون مساعدة.

العدد: 3-4 مجموعات × 6-12 مرة لكل مجموعة

 الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية

  1. One-arm dumbbell row

أمسك الدمبل في يدك اليسرى. ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد مسطح مع إبقاء ذراعك مستقيمًا للدعم.

تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك يمتد موازيًا للأرض.

أمسك الدمبل بيدك اليسرى، واسحب الدمبل بشكل مستقيم نحو جانب صدرك، ثم أنزله ببطء وبتحكم.

العدد: 3-4 مجموعات × 6-12 مرة لكل مجموعة 

الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية.

 

3.Barbell bentover rows

أمسك قضيب الحديد بقبضة مرفوعة.

قم بمفصلة وركيك واثنِ جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.

بدون تحريك الجزء العلوي من جسمك، اسحب الشريط باتجاه بطنك بينما يتتبع مرفقيك بجانب صدرك.

اضغط على عضلات ظهرك في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفضها.

العدد: 3-4 مجموعات × 6-10 مرات لكل مجموعة.

الراحة بين المجموعات: 45-75 ثانية.

  1. Barbell inverted rows

باستخدام مجموعة الحديد، ضع الشريط على ارتفاع الخصر تقريبًا. أمسك بالقضيب بقبضة أعرض قليلاً من عرض الكتفين.

تعال إلى أسفل العارضة واجعل جسمك مستقيمًا تمامًا من الرأس إلى أخمص القدمين.

اثنِ قدميك بحيث لا يلامس سوى كعبيك الأرض.

حافظ على هذا الوضع المستقيم، اسحب جسمك لأعلى إلى البار، ثم أنزله لأسفل.

العدد: 3-4 مجموعات × 10-15 مرة لكل مجموعة.

 

راحة بين المجموعات: 45-75 ثانية.






كاريكاتير

إستطلاعات الرأي