بين الحزن والغضب والانعزال.. 3 نصائح للتغلب على أقسى التقلبات العاطفية

2022-09-16

3 نصائح للتغلب على أقسى التقلبات العاطفية (التواصل الاجتماعي)

عفاف الحاجي

نشرت مجلة «فوربس» الأمريكية مقالًا للأخصائي النفسي والكاتب مارك ترافرز، يورد فيه ثلاث طرق رئيسية استكشفتها الأبحاث لتحقيق تحكم أكبر في المشاعر الصعبة والمؤلمة والوصول لحالة الثبات النفسي. 

1- أبطِل الرفض بالموضوعية

وفقًا لعالم النفس في جامعة ديوك، مارك ليري، يمكن أن يأتي الرفض في ستة أشكال:

النقد.

الخيانة.

الانفصال النشط (مثل الانفصال العاطفي).

الانفصال السلبي (مثل عدم إشراك أحدهم في شيءٍ ما).

عدم التقدير.

المضايقات. 

أيٌّ من الأمور المذكورة تؤدي لمشاعر مؤلمة، وقد يمرُّ المتعرِّض لها بتجربة «عاطفة الرفض»، والتي قد تتحول بعد ذلك إلى حزن أو غضب أو حتى قلق.

لا يحتاج الناس لأن يتعرضوا للرفض فعليًّا كي يمرُّوا بتجربة ذاتية للرفض وفقًا لليري، فعلى سبيل المثال «بالرغم من معرفتنا بأن شركاءنا الرومانسيين يقبلوننا ويحبوننا، فإنهم قد يجعلوننا – عن غير قصد- نشعر بالرفض ويؤذون مشاعرنا في مواقف معينة».

ومن أجل معالجة مشاعر الرفض، يوضح ليري أنه يجب علينا أولًا أن نفهم سبب الأهمية الخاصة التي نوليها للشعور بالقبول.

ببساطة، يشعر الناس بالقبول عندما يعتقدون بتمتعهم بـ«قيمة علائقية» عالية للشخص الآخر، أو لمجموعة من الناس.

وكما ينقل الكاتب عن ليري، يتكوَّن قدر كبير من سلوكنا وفكرنا وعاطفتنا بدافعٍ من حاجتنا إلى الانتماء إلى مجموعات.

ولذلك، ينصح ليري بالتالي: في حال اختبارك لمشاعر الرفض، تأكد من أنك لا تظن أن قيمتك في العلاقة أقلُّ مما هي عليه بسبب الإشارات الاجتماعية الغامضة، أو بسبب الخلط ما بين ردود فعل الآخرين المحايدة وما بين الردود السلبية. هذه المراجعة للموقف ضرورية لأن معظم الناس يشعرون بالرفض في حياتهم أكثر بكثير من تعرضهم لتجربة الرفض الفعلية.

وينوِّه ليري لأهمية هذا الفعل على بديهيته: «من هذا المنظور، الخطوة الأولى لمعالجة مخاوف المرء من الرفض بهذه الطريقة هي فحص الأدلة بموضوعية قدر الإمكان، ومحاولة عدم استنتاج الكثير من السلبية منها». 

وبعد ذلك، إذا كان ما تختبره هو رفض مؤلم واضح لا مراء فيه، فهذه الخطوات التي يوردها المقال لتعزيز شعورك بالقبول:

تعلم تجاهل ردود الفعل السلبية من الأشخاص التي لا تهمك آراؤهم من الأساس.

اسعَ للتواصل مع الأشخاص الذين تعلو قيمتك لديهم.

إذا لزم الأمر، انظر إلى التغييرات التي يمكنك فعلها لزيادة الدرجة التي تدفع الآخرين لتقديرك أو إنشاء تواصل معك.

2- انتبه لخلل التنظيم العاطفي

يُبسِّط المقال مفهوم «خلل تنظيم المشاعر» على أنه الغزو المتكرر للأنماط العاطفية غير المجدية. ويرى الباحثون أن هذا الخلل يقع في صميم اضطرابات نفسية عدة.

يمكن أن يتملَّص خلل تنظيم المشاعر أو يتخفَّى عن الكشف، لأنه ينتج من أسباب مختلفة. ووفقًا لعالمة النفس أريلا أجاكو، تتضافر جوانب هذه الظاهرة ضمن موضوعات خمسة:

تنشيط الدماغ.

الفسيولوجيا.

الإدراك.

السلوك.

التجربة الفردية.

صحة

منذ سنة واحدة

هل تفقد السيطرة على مشاعرك ونفسك؟ تعرّف إلى الاضطراب العاطفي

تقول أجاكو إنه بإمكاننا استخلاص بعض الاستنتاجات من التداخل بين مختلف النظريات الموجودة لمحاولة تحديد العواطف واضطراب تنظيم العواطف: «على سبيل المثال، في حالة الخوف تُنشَّط اللوزة المخيَّة (تنشيط الدماغ)، ونلاحظ الكثير من التغيرات في أجسامنا مثل زيادة معدل ضربات القلب (فسيولوجيا)، وقد نلاحظ أفكارًا تتشكل لدينا تخصُّ الخطر (الإدراك)، وقد تلاحظ رغبة في الهروب تدفعك (السلوك)، وقد يكون لدينا طرق أخرى لوصف هذه التجربة (التجريبية)».

الفكرة بأن العواطف قد تُنشَّط حتى عند ثبات عدم فائدتها أو لزومها، وبالمقابل قد يفشل تنشيطها عند الحاجة إليها. ومن الشائع أن يجد المرء نفسه بمشاعر أو عواطف أعلى جدًّا أو أخفض جدًّا مما هو مناسب للوقت الحالي. وقد تستمرُّ العواطف لفترة أطول أو أقصر مما يتطلبه الأمر. تحدث هذه الأشياء جميعها لأن أدمغتنا وأجسادنا ليست مثالية.

إذا كان لديك معاناة مع خلل التنظيم العاطفي، ينقل الكاتب نصائح أجاكو لك:

خصص وقتًا للعواطف، ويفضل أن تخصص مكانًا مريحًا أيضًا، لتفريغ بضع دقائق لاختبار العواطف دون مقاطعة.

لاحظ بدقَّة كيف تشعر بالعاطفة في جسدك.

حاول تسمية العواطف التي تمر بها.

تأمل في الحالة، هل يُبرِّر الموقف مشاعرك الحالية أم أنها تأتي من مكان/ ظرفٍ آخر؟

إذا كانت المشاعر مبررة بالموقف، اسأل نفسك ما الذي تحاول العاطفة بالضبط أن تخبرك عما تحتاجه في هذه اللحظة. هل تحثُّك على إيجاد الدعم الاجتماعي؟ هل تبحث عن طريقة للخروج من الموقف الخطير؟ هل تدفعك للاعتذار لشخصٍ ما؟ أو أنه شيء آخر؟ اكتشف نواياها.

أما إذا كانت المشاعر/العواطف غير متسقة مع الموقف، اسأل نفسك: هل يوجد منظور أو طريقة أخرى للتفكير بالموقف؟ ماذا لو كان صديقك يمرُّ بهذا الموقف نفسه وليس أنت؟ ماذا كنت ستقول له في هذه اللحظة؟

3- استخدم «عتبة التفكير» لقيادة موجتك العاطفية

يشبِّه الكاتب العواطف بالأمواج، وهي مثلها لها بداية ووسط ونهاية. يأتي شيءٌ ما خلال اليوم (موقف من الحياة مثلًا، أو فكرة من الماضي) ويحفز العواطف بداخلنا. فتظهر مثل الأمواج، ترتفع العواطف، تصل إلى ذروتها، وفي النهاية تنخفض.

وهنا يطرح الكاتب مفهوم «عتبة التفكير» الذي حددته دراسة أجرتها عالمة النفس جينفير فيليو، وهو مستوى من الشدَّة العاطفية يُعاق التفكير بعدها، أو بصياغة أخرى، يصبح التفكير مدفوعًا بالعواطف أكثر من المنطق.

عند الوصول لهذه العتبة، لا يُنصح باستخدام إستراتيجيات من قبيل إعادة التقييم المعرفي – التي تتطلب مستوى من التفكير المنطقي- لتكون وسيلة لتنظيم العواطف. إذ يصبح الإدراك المعقد شبه عاجز وراء عتبة التفكير تلك.

لذلك، ينصح المقال باستخدام الإستراتيجيات السلوكية أو الحسيَّة هنا، لأنها خيار أفضل للفترة التي تتجاوز فيها عتبة التفكير، أمور من قبيل رشِّ وجهك بماء مثلج، أو المشي، أو معانقة أحدهم.

يورد الكاتب أيضًا نصائح خاصة بهذه التجربة من عالمة النفس فيليو:

في بعض الأحيان عليك أن تشعر بالعواطف. لا بأس بخوضها حتى تنتهي، لأن العاطفة لن تدوم إلى الأبد، بل ستنخفض، فهذا حال العواطف، موجات تدفع لذروتها ثم تنحسر.

في بعض الحالات لا يكون إعادة التقييم المعرفي الخيار الأفضل لإستراتيجية التكيُّف. على سبيل المثال، قد تؤدي إعادة التقييم المعرفي إلى تبرير (أو عقلنة) تصرفات المسيء ضمن علاقة مؤذية أو مجحفة أو ضارية.

عندما تتجاوز الذروة العاطفية، ابذل جهدًا مركزًا لاستخدام الإستراتيجيات المعرفية لتجنُّب مثل هذه الاندفاعات في المستقبل. لذلك، اترك مساحةً لنفسك إلى الوقت الذي تستطيع به التفكير بوضوح، وحينها حاول تقليب الأمر ضمن وجهات النظر أو طرق حل المشكلات أو التأمل بالتجربة عمومًا.

يختتم الكاتب المقال بالتذكير بأن العواطف جزء رئيسي من حياتنا، سواء أحببنا ذلك أم لا. ولذلك، مع بعض التخطيط والموضوعية والتركيز على تحويل المنظور، يمكن لأن تتحول عواطفنا من نقطة ضعفٍ فينا إلى ضوء يُظهر لنا أكثر ملامح الطريق وذاتنا.







شخصية العام

كاريكاتير

إستطلاعات الرأي