أفضل 10 أطعمة تُمكنك من الحصول على الزنك

الزنك هو معدن يحتاج جسم الإنسان فقط إلى كميات صغيرة منه، ومع ذلك يُعدّ هذا المعدن ضرورياً لما يقرب من 100 إنزيم لإجراء تفاعلات كيميائية حيوية. لا يستطيع الجسم تكوين الزنك لذلك يجب الحصول عليه من الطعام. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على مصادر الحصول على الزنك من الأطعمة.

ما هو الزنك؟
الزنك هو معدن يحتاج جسم الإنسان فقط إلى كميات صغيرة منه، ومع ذلك يُعدّ هذا المعدن ضروري لما يقرب من 100 إنزيم لإجراء تفاعلات كيميائية حيوية. للزنك دور جوهري في تكوين الحمض النووي، ونمو الخلايا، وبناء البروتينات، وشفاء الأنسجة التالفة، ودعم نظام المناعة الصحي.

نظرًا لأن الزنك يساعد الخلايا على النمو والتكاثر، يلزم توفير كمية كافية من الزنك في أوقات النمو السريع، مثل الطفولة والمراهقة والحمل. يشارك الزنك أيضًا في حاستي التذوق والشم.

الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا هي 11 مجم يوميًا للرجال و 8 مجم للنساء. يتطلب الحمل والرضاعة أكثر بقليل عند 11 مجم و 12 مجم على التوالي.

الفوائد الصحية للزنك
كما سبق الذكر، يوجد الزنك في الخلايا في جميع أنحاء الجسم. يساعد الخلايا على النمو والانقسام، وهو ضروري لنشاط الإنزيمات والبروتينات والحمض النووي. لا يستطيع الجسم تكوين الزنك لذلك يجب الحصول عليه من الطعام. يتم تخزين الزنك بشكل رئيسي في العضلات والعظام. من المهام التي يؤديها الزنك للجسم ما يلي:

• دعم جهاز المناعة: يحتاج الجسم إلى الزنك لمحاربة العدوى، قد يكون الأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من الزنك في أجسامهم أكثر عرضة للإصابة بالالتهاب الرئوي والالتهابات الأخرى.
• المساعدة في التئام الجروح: الزنك يدعم الجلد. إذا لم يكن لدى الشخص ما يكفي من الزنك، فقد يؤدي ذلك إلى تغيرات في الجلد تبدو في البداية مثل الإكزيما. يمكن استخدام مكملات الزنك لمساعدة الأشخاص الذين لا تلتئم قرح الساق لديهم.
• علاج نزلات البرد: تتضمن بعض المنتجات الطبية الزنك للمساعدة في علاج نزلات البرد. تظهر الأبحاث أن تناول مستحلبات الزنك أو شرابها يمكن أن يجعل أعراض البرد أقل حدة وتستمر لفترة أقل.
• التعامل الفعّال مع التنكس البقعي المرتبط بالعمر: أظهرت بعض الأبحاث أن الزنك مهم في منع وإبطاء تقدم الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
• دعم حاستي الشم والتذوق: الزنك ضروري لأحد الإنزيمات اللازمة للتذوق والشم.

قد يعاني الأشخاص الأصحاء الذين ليس لديهم ما يكفي من الزنك في نظامهم الغذائي من تساقط الشعر والإسهال والعجز الجنسي ومشاكل في العين والجلد وفقدان الشهية. إن وجود كمية كافية من الزنك مهم بشكل خاص أثناء الحمل وللأطفال لضمان نموهم وتطورهم بشكل صحيح.

على الرغم من أن نقص الزنك غير شائع، فمن المهم أن تكون على دراية بأعراض نقص هذا المعدن، حتى لا تتطور الأمور للأسوأ. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى: نمو بطيء عند الرضع والأطفال، تأخر النمو الجنسي، العجز الجنسي عند الرجال، تساقط الشعر، صعوبة التئام الجروح، فقدان الوزن، تقرحات العين والجلد، الإسهال، فقدان الشهية، انخفاض اليقظة وعدم القدرة على التركيز، مشاكل في التذوق والشم.

مصادر الحصول على الزنك من الأطعمة
كما سبق الذكر، لا يستطيع الجسم تكوين الزنك لذلك يجب الحصول عليه من الطعام. من الأطعمة التي تُمكنك من الحصول على الزنك ما يلي:

• المحار: لا توجد طريقة أفضل من المحار للحصول على الزنك. تعتبر هذه الرخويات المصدر الأكثر تركيزًا للزنك. محارة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 5.3 ملغ من الزنك.
• بذور اليقطين: تُعدّ البذور والمكسرات من المصادر الجيدة للزنك بشكل عام، لكن بذور اليقطين تبرز كأحد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزنك. تحتوي حصة مقدارها 100 جرام من حبوب اليقطين، ما يُعادل حوالي 300 بذرة، على حوالي 10.3 مجم من الزنك.
• الألبان: توفر منتجات الألبان مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك. الجبن والحليب مصدران بارزان. تحتوي على كميات عالية من الزنك المتاح حيويًا، مما يعني أن جسمك يمكنه امتصاص معظم الزنك في هذه العناصر. مثلًا يحتوي نحو 28 جرامًا من الجبن الشيدر على 9.5٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك للرجال و 13.1٪ من القيمة اليومية الموصى بها للنساء.
• البيض: يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى القيمة اليومية الموصى بها. مثلًا، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على نحو 4.8٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك  للرجال و 6.6٪ من القيمة الموصى بها للنساء.
• اللحم الضأن: بشكل عام، تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا للزنك. يحتوي لحم الضأن على نسبة عالية من المعادن بشكل خاص، لذلك إذا كان بإمكانك إيجاد طرق لتناول المزيد من أطباق لحم الضأن، فسوف تضيف الكثير من الزنك إلى نظامك الغذائي. تحتوي ساق الخروف على أعلى تركيز للزنك مقارنة بأجزاء الخروف الأخرى. 100 جرام من ساق الخروف تحتوي على 8.67 ملغ من الزنك.
• لحم البقر: لحم البقر ليس مختلفًا عن لحم الضأن في قدرته على تلبية جرعتك اليومية من الزنك، تعتمد كمية الزنك التي تحصل عليها من أكل لحم البقر، مثل لحم الضأن، على جزء البقرة الذي تختاره. في المتوسط، يحتوي 100 غرام من لحوم البقر على حوالي 8.47 ملغ من الزنك.
• الكاجو: الكاجو هو المكسرات الأولى في قائمة الأطعمة التي تحتوي على الزنك، فهو يحتوي على الكثير منه. كما أنه غني بالبروتينات والألياف والدهون الصحية. نحو 100 جرام من الكاجو يحتوي على حوالي 6 ملغ من الزنك.
• اللوز: اللوز مليء بجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامين هـ والزنك. 100 جرام من اللوز يحتوي على حوالي 3.5 ملغ من الزنك.
• الدجاج: على الرغم من أن الدجاج ليس غنيًا بالزنك مثل بعض خيارات اللحوم أو المأكولات البحرية، إلا أن الدجاج لا يزال يقدم دفعة جيدة إذا قمت بربطه بمصادر الزنك الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الدجاج لا يأتي مع كل السلبيات المحتملة للحوم الحمراء. يحتوي كوب واحد من صدور الدجاج المقطعة على حوالي 2.13 جراماً من الزنك.
• الحمص: تُعتبر عائلة البقوليات، التي تضم العدس والفاصوليا والحمص، مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، إلى جانب العناصر الغذائية المختلفة. الحمص، على وجه الخصوص، هو أفضل رهان للحصول على الزنك. نصف كوب من الحمص يحتوي على حوالي 1.3 ملغ من الزنك.