يعد السويدي زلاتان إبراهيموفيتش الملقب بـ"السلطان"، أحد أعظم لاعبي كرة القدم على الإطلاق، حيث سجل 570 هدفًا، من بينها أكثر من 500 لصالح الأندية التي دافع عن اسمها داخل المستطيل الأخضر.
ولعل ما يساعد زلاتان على الاستمرار داخل المستطيل الأخضر، والظهور بهذا الأداء الكروي الرشيق، هو محافظته على لياقته البدنية العالية، التي لم تتأثر بالرغم من بلوغه الأربعين.
ومن ثم كان من المهم أن نتعرف في السطور التالية على جدول التمرينات التي يواظب عليها إبراهيموفيتش، وكذلك النظام الغذائي الذي ساعده على تطوير بنية جسدية قوية وعضلات مفتولة ولياقة بدنية، قلما تتوافر في لاعب كرة في هذه السن المتقدمة.
جدول تمارين إبراهيموفيتش الأسبوعي:
الاثنين
عدد المجموعات: 4
عدد التكرارات : 10
مدة الراحة : 60 ثانية
تمرين الانحناء: هو تمرين يعتمد على الوزن الذي يستهدف تقوية عضلة الظهر.
عدد المجموعات : 4
عدد التكرارات: 10
فترة الراحة :60 ثانية
تمرين الرفرفة بالدامبل Incline dumbbell Flye
عدد المجموعات : 3
عدد التكرارات : 10
فترة الراحة : 60 ثانية
تمرين السحب الخلفي Lat pulldown
عدد المجموعات : 3
عدد التكرارات : 10
فترة الراحة : 60 ثانية
تمرين الصدر بالكابل One-arm cable press
عدد المجموعات: 3
عدد التكرارات: 10 على كل جانب
مدة الراحة :1 دقيقة
سحب الدمبل Dumbbell pull-over
عدد المجموعات : 3
عدد التكرارات : 10
مدة الراحة : 60 ثانية
الثلاثاء
تمارين عضلات الساقين والبطن
عدد التكرارات : 10
مدة الراحة : دقيقة واحدة
تمارين القرفصاء الخلفية Back squats
عدد المجموعات : 4
عدد المجموعات : 3
عدد المجموعات : 3
عدد المجموعات : 3
تمرين الطحن Crunch
تمرين الطحن هو أحد أكثر تمارين البطن شهرة، ويحرك العضلة المستقيمة البطنية بالدرجة الأولى ويحرك عضلات الخصر.
عدد المجموعات : 3
هو أحد تمارين القوة التي تعمل في الأساس على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر، كما أنها تعمل أيضًا على تقوية الظهر وبعض من عضلات الكتف بشكل غير مباشر.
عدد المجموعات :3
الأربعاء
العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
عدد التكرارات: 10
فترة الراحة - 60 ثانية
عدد المجموعات : 4
تمرين Underhand Lat pull-down
الخميس
تمارين الكتفين والذراعين
عدد المجموعات : 4
عدد التكرارات :- 10
مدة الراحة - 60 ثانية
الجمعة
تمارين تشمل كل عضلات الجسم:
تمارين الكارديو
هي تمارين تهدف خصيصًا إلى رفع معدل ضربات القلب، وهو ما يتسبب في زيادة التنفس، عبر رفع كمية الأكسجين التي تدخل عبر الرئتين.
وفيما يلي أفضل 10 تمارين "كارديو" جرى التحقق من صحتها من قبل الخبراء، ويواظب على ممارساتها "السلطان".
رجيم زلاتان
فيما يلي القائمة الدقيقة لخطة حمية زلاتان الغذائية التي يتبعها ليبقى في حالة جيدة ونشطة ورشيقة وصحية ومتينة داخل وخارج الملعب:
تتضمن حمية زلاتان الغذائية ما يلي:
إفطار
غداء
وجبات خفيفة
عشاء
علاوة على ذلك، تحتوي خطة النظام الغذائي للسويدي الدولي على نسبة دقيقة من الكربوهيدرات والبروتينات وما إلى ذلك للحصول على العناصر الغذائية الكافية التي تبقي عضلاته مفتولة.
باختصار يتمتع النجم السويدي بقدرة كبيرة على الحفاظ على لياقته البدنية بفضل مزيج من التدريبات القاسية ونظام غذائي صارم.