أفضل وجبات سحور صحي للرجيم في رمضان

يعدُّ شهر رمضان من أقدس الشهور في الدين الإسلامي، إذ إن الله فرض على المسلمين الصوم فيه من طلوع الشمس إلى غروبها؛ وما يسبق عملية الصوم هو وجبة السحور التي هي حجر الأساس لنظامكَ الغذائي في رمضان. ونناقش خلال هذا المقال أفضل سحور صحي للرجيم، ووصفات لسحور رمضان وفقاً لموقع الرجل.

سحور صحي للرجيم في رمضان

ينبغي لكَ اختيار سحور رمضان صحي حتى يمد جسمكَ بالطاقة الكافية اللازمة له خلال فترة الصيام، ووجبة السحور لها أهمية كبيرة، وورد عن أنس بن مالك رضي الله عنه قال: قال النبي صلى الله عليه وسلم: (تسحَّروا؛ فإن في السُّحورِ بركةً)، ومن العناصر الصحية التي يجب أن تتضمنها وجبة السحور:

1) الأطعمة الغنية بالبروتين:

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة؛ ولهذا يجب عليكَ إضافتها ضمن وجبة سحور رمضان دايت، كما تساعد الجسم على بناء العضلات والحفاظ عليها وعلى صحتها.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين التي تصلح لتضمينها في أفضل سحور صحي للرجيم في رمضان: بيض، عدس، سمك، فاصوليا، زبادي يوناني، دجاج، لحم، يمكنكَ اختيار عنصر من الأطعمة وبكمية مناسبة.

2) الكربوهيدارت:

تناول الكربوهيدرات يمد جسمكَ بالطاقة اللازمة حتى تتحمل ساعات الصيام، ولهذا ينبغي لكَ إضافته ضمن وصفات رجيم السحور في رمضان.

كما تزيد الكربوهيدرات من إحساسكَ بالشبع لأطول فترة ممكنة، بالإضافة إلى الطاقة والحيوية.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين؛ الخبز والحبوب الكاملة، دقيق الشوفان، الكينوا، الشعير، الأرز البني، وينبغي لكَ تقنين الكميات التي تتناولها حتى لا تزيد في الوزن ويؤدي إلى نتائج عكسية.

3) الدهون الصحية:

الدهون الصحية هي جزء من نظام غذائي صحي، وتساعد الدهون على الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما تمد جسمك بالطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام.

ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، بذور الكتان.

4) الفواكه والخضراوات:

الفواكه والخضراوات غنية بالألياف الصحية والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمكَ خلال فترة الصيام، ومن خلال إضافتها تحصل على سحور صحي للرجيم في رمضان.

كما يوجد كمية كبيرة من الماء في بعض الفواكه والخضراوات ومن ثم تساهم في ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالعطش خلال الصيام، والفواكه المُرطبة للجسم مثل البطيخ، الفراولة، الجريب فروت، ومن الخضراوات الخيار، الطماطم، الفلفل الأخضر، الخس.

5) شرب الماء:

شرب الماء من الأولوية خلال وجبة السحور وذلك لتجنب الجفاف طوال فترة الصيام، ويمكنكَ تقسيم حصتكَ من الماء خلال وجبة الإفطار وحتى وقت السحور، وهي من نصائح أفضل سحور صحي للرجيم في رمضان التي عليك الحفاظ عليها.

ولهذا ينبغي لكَ الحرص على تناول من 2 إلى 3 أكواب بعد تناول وجبة السحور.

أفضل وجبات لسحور رمضان

نوضح لكَ خلال النقاط التالية وصفات لسحور دايت في رمضان، ويمكنكَ التبديل بين الوجبات والعناصر واختيار البدائل لها مما تفضله:

1) الوجبة الأولى:

طبق من الفول مُضاف له الليمون والتوابل التي تفضلها ويرجى الابتعاد عن التوابل الحارة؛ لأنها تسبب العطش.

طبق كبيرة من سطة الخضراوات حتى يعزز القيم الغذائية.

¼ رغيف مصنوع من القمح الكامل.

كوب من الزبادي خال من الدسم والسكر.

كما تناسب هذه الوجبة من يعانون انخفاض ضغط الدم، أو من يعانون الدوخة وعدم الاتزان.

2) الوجبة الثانية:

إذا كنتَ تعاني انخفاض مستوى السكر في الدم خلال فترة الصيام، فهذه الوجبة تُناسبكَ:

كوبا زبادي متوسطا الحجم ويُفضل أن تكون منزوعة الدسم.

ملعقتان كبيرتان من عسل النحل الطبيعي.

قم بخلط الزبادي والعسل في وعاء معًا ومن ثم تناولها جيدًا.

3) الوجبة الثالثة:

إذا كنتَ ترغب في وجبة تمد جسمكَ بالطاقة اللازمة، نرشح لكَ هذه الوجبة.

¼ رغيف من حبوب القمح الكامل.

بيضة مسلوقة.

طبق سلطة من الخضراوات التي تفضلها.

4) الوجبة الرابعة:

بيضة مسلوقة.

قطعة جبن خالية الدسم.

خيار أو جزر.

كوب حليب مُحلى بملعقة من العسل الأبيض.

5) الوجبة الخامسة:

كوب زبادي أو كوب من الحليب خال من الدسم مُحلى بملعقتين من العسل الأبيض.

موزة أو شرائح من البطيخ.

حبة تمر.

6) الوجبة السادسة:

كوب من الفول أو الحمص.

سلطة خضراوات بها طماطم وخيار.

¼ رغيف مصنوع من الخبز الكامل.

قطعة من الجبن منزوع الدسم.

طبق شوفان مع كوب من الحليب خالي الدسم.

7) الوجبة السابعة:

بيضتان قليلتا التسوية في القليل من الزبدة أو زيت الزيتون.

قطعة من الجبن خالية الدسم، مع 8 حبات من الزيتون قليل الملح.

نصف كوب من المكسرات من دون تحميص مثل السوداني أو البندق أو عين الجمل، أو الفستق.

ويمكنكَ التبديل بين الوجبات والعناصر كما تفضل ضمن سعراتكَ الحرارية المحسوبة خلال نظامكَ الغذائي، ولا تنس شرب كميات كبيرة من الماء، وبهذا تحصل على سحور صحي للرجيم في رمضان.

هل تناول السحور يزيد الوزن؟

هناك مجموعة من الادعاءات عن أن تناول وجبة السحور أو أي وجبة في الليل تزيد من الوزن؛ ولكن لا يوجد دراسات كافية على هذا، والأهم هو نوعية الطعام وكميته.

ولهذا إذا تناولت الأطعمة الدسمة خلال وجبة السحور بالفعل ستزيد في الوزن، أما إذا تناولت السحور الصحي تستطيع تنظيم نظامكَ الغذائي في رمضان بل وفقدان الوزن الزائد.

ولهذا عليكَ تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة السحور، وينبغي لكَ تناول الطعام ببطء.

تجنب الأطعمة المقلية واستبدل بها الأطعمة المسلوقة، بالإضافة إلى ذلك تجنب الأطعمة المالحة.

احرص على تناول الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه، فضلاً على ذلك شرب الكثير من الماء.

ما هي وجبة السحور الصحية لتضمن نشاطك يوم الصيام؟

يوصى خبراء التغذية بضرورة أن تضمن وجبة السحور، خضروات وحصة من الكربوهيدرات والبروتين المستخلص من منتجات الألبان، كما يفضل إضافة أطباق جانبية من الطحينة والأفوكادو.

تساعدك هذه الأطعمة على الحصول على الفيتامينات الضرورية لتضمن نشاطك طوال نهار رمضان الكريم.

أفضل وقت السحور في الرجيم

يُفضل تأخير السحور قبيل الفجر، عن زيد بن ثابت رضي الله عنه أنه قال: "تسحرنا مع النبي صلى الله عليه وآله وسلم، ثم قام إلى الصلاة، قلت: كم كان بين الأذان والسحور؟ قال: قدر خمسين آية"، وهو ما قدّره بعض العلماء والفقهاء بحوالي 25 دقيقة أو نصف ساعة.

نصائح عامة لخسارة الوزن

استعرض موقع إن إتش إس البريطاني عدة نصائح لخسارة الوزن بشكل عام دون الارتباط بشهر معين وهي كالتالي:

1- لا تفوت وجبة الإفطار
2. تناول وجبات منتظمة
3. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
4. كن أكثر نشاطا
5. شرب الكثير من الماء
6. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
7. اقرأ ملصقات الطعام لمعرفة السعرات الحرارية
8. استخدم طبق أصغر
9. لا تحظر إي الأطعمة
10. خطط لوجباتك