ماهي طريقة التنفس 4-7-8؟ وكيف تساعدك على النوم؟

صعوبة النوم واحدة من أبرز المشاكل التي يعانيها الكثيرون، أسبابها متعددة ولكن نتيجتها واحدة وهي التقلب في الفراش مع جفون تنتظر سلطان النوم ليغلقها، فكيف تنام والأفكار تغرق ذهنك والدماغ مشغول ولا يستريح؟

عندما تواجه مشكلة في النوم، فهناك أسلوب تنفس بسيط يمكنك تطبيقه للمساعدة في تهدئة دماغك المشحون بالأفكار وجسمك الذي لا يهدأ من تبعاته، والمثير أن هذه المساعدة لتنام تأتي في غضون بضع دقائق.

نمط التنفس المريح الذي نتحدث عنه هنا يسمى طريقة التنفس 4-7-8، تم تطويره من قبل أندرو ويل، أستاذ الطب والصحة العامة، ومؤسس ومدير مركز أندرو ويل للطب التكاملي في جامعة أريزونا.

تنبع طريقة التنفس 4-7-8 من تقليد اليوغا التقليدية المسماة البرانامايا، وتعني تمدد الطاقة أو تمدد التنفس، الذي يشير إلى ممارسة التحكم الواعي في أنفاسك، ويتضمن العديد من أنماط وتقنيات التنفس المختلفة. ومن المعلوم أن اليوغا والبرانامايا تمارس في الثقافات الشرقية منذ آلاف السنين، وشقت طريقهما نحو الثقافة الغربية في القرن التاسع عشر، وهي تستخدم تقنيات التنفس المتعمد، مثل التنفس البطيء والتنفس العميق والتنفس من فتحة أنف واحدة، من أجل تعويض فرط نشاط الجهاز العصبي الودي (نظام الإجهاد) وتنظيم القلق وتعزيز حالة الاسترخاء العميق.

يمكنك ممارسة طريقة التنفس 4-7-8 في أي مكان وفي أي وقت، أثناء استلقائك على السرير محاولاً النوم، أو قبل اجتماع مثير للأعصاب، أو بعد محادثة متوترة على مائدة العشاء.. وإليك ما تفعل:

• استنشق من خلال أنفك وعد حتى الأربعة.
• احبس أنفاسك في الجزء العلوي من الشهيق وعد حتى السبعة.
• أزفر من خلال شفتيك وهما بوضعية مدببة مع العد حتى الثمانية.

يوصي الخبراء المتخصصين في العلاج النفسي بتكرار هذه الدورة أربع مرات. ويقولون إن التوقف المؤقت بين الأنفاس يحفز على مزيد من التركيز على إبطاء التنفس، مع ضمان اكتمال الشهيق والزفير. كما يؤكدون أن الزفير الممتد يسمح لك بإفراغ رئتيك أكثر مما تفعل عادة في الظروف العادية ومع أنفاسك الطبيعية، مما يؤدي إلى أن يأخذ جسمك المزيد من الأوكسجين في الشهيق التالي. ويضيفون أنه إذا ألغيت التوقف المؤقت، فقد تجد نفسك تتنفس بسرعة كبيرة جداً، أو تتنفس بشكل مفرط، ويقولون إنه قد تشعر بعدم الارتياح في البداية. لذلك، تدرب على أنفاس لطيفة جداً، وليست قوية، وإذا شعرت بالدوار أثناء فعل ذلك فحاول تسريع العد ولا داعي للعد في ثواني متتالية بشكل مثالي.